摘要：营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类，每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，因此我们需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。

　　营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类，每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，因此我们需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。那么一日三餐该怎么吃呢？让我们一起来了解一下吧！

　　早餐要吃好

　　按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。营养早餐应由粥面类、肉菜类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

　　午餐要吃饱

　　学生午餐的营养素设计量应占全天供给量的35%-40%。学生营养午餐的食物供给量应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。午餐重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

　　晚上别不吃

　　学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

　　晚餐食物推荐：山楂薏米粥。取生山楂10克，生薏米100克，加水适量，共煮成粥。常服能活血，健脾消食，缓解疲劳。

　　核桃大枣粥。取核桃仁50克，大枣10枚，粳米80克。将核桃仁、大枣、粳米洗净，同放锅内，加水适量，共煮成粥。常服补肾健脑，可辅治失眠、健忘、肾虚腰痛。

　　柏子仁粥。取柏子仁15克，粳米60克，蜂蜜适量。先将柏子仁去尽皮壳，捣烂，同粳米煮粥，待粥将煮熟时，兑入蜂蜜。常服能养心安神，可辅治心悸、失眠、健忘。

　　健康饮食要合理搭配食物，还要养成清淡饮食的习惯。减少油、盐、糖的摄入，少吃高盐食品和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料。同时，学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。我们要积极参加合理膳食健康行动，科学搭配日常饮食，打好身体健康的基础。(中国食育研究院)

（文章来源：中国食品安全网）